小腿外展动作涉及多种肌肉的协同作用。这些肌肉主要包括腓骨长肌和腓骨短肌，它们是小腿外侧的主要肌肉，负责使脚向外翻转和稳定脚踝。胫骨前肌也参与小腿外展动作，尽管其主要功能是使脚背屈。这些肌肉的协同收缩和放松，使得小腿能够完成复杂的外展动作，同时也保持了脚踝的稳定性和灵活性。了解这些肌肉的协同作用，有助于更好地进行小腿锻炼和康复训练。

小腿外展动作是锻炼下肢、增强腿部力量和灵活性的重要方式，本文详细解析了小腿外展时哪些肌肉起作用，包括腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、趾长伸肌等小腿外侧和后侧肌肉，以及臀中肌和臀小肌等臀部肌肉，通过了解这些肌肉的协同作用，读者可以更好地规划小腿外展训练，避免运动损伤，提升训练效果。

小腿外展动作是健身和运动中常见的训练方式，它不仅能够增强下肢力量，还能提高腿部灵活性和稳定性，很多人对小腿外展时哪些肌肉起作用并不了解，这可能导致训练效果不佳，甚至引发运动损伤，作为健身教练，我将详细解析小腿外展时哪些肌肉在协同作用，帮助大家更好地规划训练计划。

一、小腿外侧肌肉

1、腓骨长肌

腓骨长肌是小腿外侧的一块重要肌肉，它起于腓骨头和胫骨外侧髁，止于足背第五跖骨底，在小腿外展时，腓骨长肌起到关键作用，它帮助脚向外翻转，从而维持身体平衡，腓骨长肌还参与踝关节的背屈动作，使脚能够向上抬起。

2、腓骨短肌

腓骨短肌与腓骨长肌相邻，也位于小腿外侧，它起于腓骨头的下方，止于第五跖骨底，腓骨短肌在小腿外展时同样起到重要作用，它协助腓骨长肌完成脚向外翻转的动作，增强下肢的稳定性。

二、小腿后侧肌肉

1、胫骨后肌

胫骨后肌位于小腿后侧，起于胫骨和腓骨的内侧，止于足舟骨和内侧楔骨，虽然胫骨后肌主要参与踝关节的内翻和跖屈动作，但在小腿外展时，它也能起到辅助作用，通过收缩，胫骨后肌能够稳定踝关节，防止脚向内过度翻转。

2、趾长伸肌

趾长伸肌位于小腿后侧，但它是伸肌群的一部分，主要功能是使脚趾背伸，在小腿外展时，趾长伸肌虽然不直接参与外展动作，但它的收缩能够增强小腿肌肉的紧张度，从而间接提高小腿外展的效果。

三、臀部肌肉

1、臀中肌

臀中肌位于臀部外侧，是一块重要的稳定肌肉，它起于髂骨翼外面，止于股骨大转子，臀中肌在小腿外展时起到关键作用，它负责将大腿向外拉，从而完成小腿外展动作，臀中肌还参与髋关节的外旋和稳定，对于维持身体平衡至关重要。

2、臀小肌

臀小肌与臀中肌相邻，也位于臀部外侧，它起于髂骨翼外面，但比臀中肌更靠下，止于股骨大转子，臀小肌在小腿外展时同样起到重要作用，它协助臀中肌完成大腿向外拉的动作，增强下肢的稳定性。

四、小腿外展的训练方法

1、弹力带小腿外展

使用弹力带进行小腿外展训练是一种有效的方法，将弹力带套在双脚脚踝上，双脚分开与肩同宽，然后慢慢向外展开双脚，直到感觉小腿外侧肌肉紧张，保持几秒钟后，再慢慢回到原位，重复进行这个动作，可以逐渐增强小腿外侧肌肉的力量。

2、侧卧腿外展

侧卧在床上或地板上，将一只脚放在另一只脚的前面，然后慢慢向上抬起上面的腿，直到感觉臀部肌肉紧张，保持几秒钟后，再慢慢回到原位，重复进行这个动作，可以锻炼臀中肌和臀小肌，提高小腿外展的能力。

3、站立小腿外展

站立时，将双脚分开与肩同宽，然后慢慢向外展开双脚，直到感觉小腿外侧肌肉紧张，保持几秒钟后，再慢慢回到原位，这个动作可以在日常生活中随时进行，有助于增强小腿外侧肌肉的力量和灵活性。

五、注意事项

1、保持正确的姿势

在进行小腿外展训练时，要保持正确的姿势，避免身体过度倾斜或扭曲，要注意呼吸的配合，避免憋气或呼吸急促。

2、逐渐增加难度

刚开始进行小腿外展训练时，可以选择较轻的阻力或较小的动作幅度，随着训练的进行，可以逐渐增加阻力或动作幅度，以提高训练效果。

3、避免过度训练

虽然小腿外展训练对于增强下肢力量和灵活性非常重要，但也要避免过度训练，过度训练可能导致肌肉疲劳、酸痛甚至损伤，要合理安排训练计划，确保给肌肉足够的恢复时间。

4、结合其他训练

小腿外展训练只是下肢训练的一部分，要结合其他训练如深蹲、硬拉等，以全面增强下肢力量和稳定性，还要注重核心肌群的训练，以提高身体的整体稳定性和平衡性。

小腿外展时腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、趾长伸肌等小腿外侧和后侧肌肉以及臀中肌和臀小肌等臀部肌肉都在协同作用，通过了解这些肌肉的协同作用，我们可以更好地规划小腿外展训练计划，提高训练效果并避免运动损伤，希望本文能够帮助大家更好地了解小腿外展的相关知识并享受健身的乐趣！